Accelerare il metabolismo in menopausa

Come cambia il metabolismo in menopausa?

La transizione menopausale è spesso associata a un aumento di peso e a una maggiore distribuzione del grasso viscerale, che portano a disturbi metabolici tipici della menopausa.La carenza estrogenica condiziona, insieme all’età, un rallentamento del metabolismo in generale e aumenta l’appetito, accompagnandosi a dei cambiamenti fisici come una distribuzione del grasso corporeo “a mela”, cioè a livello della cintura. Nonostante non esistano linee guida dietetiche specifiche per la dieta in menopausa, occorre comunque seguire un regime alimentare controllato facendo attenzione non solo alla quantità ma anche alla qualità degli alimenti. Alcuni studi infatti suggeriscono che i miglioramenti della qualità della dieta sono associati a minori aumenti di peso, e che l’aderenza alla Dieta Mediterranea influenzi il peso e la circonferenza vita delle donne in post-menopausa.

Cosa mangiare quindi in menopausa?

Seguire una dieta mediterranea vuol dire aumentare l’utilizzo di alimenti come l’olio extravergine di oliva, la verdura, la frutta, i legumi, le noci, il vino rosso e i cereali integrali. Diverse evidenze hanno dimostrato che la dieta mediterranea agisce sia sul controllo del peso che sulla menopausa. 

Inoltre, come suggerito dal ministero della salute, nella scelta degli alimenti è bene privilegiare quelli integrali, poiché più ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali. Il principio guida deve essere la varietà con moderazione, riducendo i grassi in eccesso e i cibi troppo salati, bevendo almeno 25 ml di acqua per kg corporeo e privilegiando le spezie e facendo attenzione ad assumere un’adeguata quantità di calcio, vitamina D, vitamina K, selenio, magnesio e beta-carotene. Potrebbe essere necessario ridurre il numero di calorie quotidiane, facendo comunque in modo che l’alimentazione sia varia e comprenda tutti i gruppi alimentari principali.

Alcuni suggerimenti utili:

• fare sempre una sana prima colazione (ad esempio con latte o yogurt, qualche fetta biscottata e un frutto)
• variare spesso le scelte
• non saltare i pasti
• consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
• non eccedere nel consumo di sale
• limitare il consumo di dolci
• preferire l’acqua e limitare le bevande zuccherate
• evitare o limitare le bevande alcoliche.

Integratori in menopausa: a cosa servono

È possibile integrare l’alimentazione in menopausa con integratori a base di erbe utili per attivare il metabolismo come:

• Guaranà, tè verde e alga wakame, arancio amaro contribuiscono a stimolare il metabolismo e all’equilibrio del peso corporeo
• Galega e Gymnema favoriscono il metabolismo dei carboidrati: lo trovi, per esempio, nell’integratore Menopausa Giorno&Notte di Armores Natura
• Betulla, tè verde e tarassaco favoriscono il drenaggio dei liquidi corporei: se vuoi un aiuto in questo senso, puoi provare Pausyl Donna di Syrio
• Carciofo e Cardo mariano sostengono le funzioni depurative dell’organismo
• Curcuma e rosmarino hanno funzione digestiva ed epatica: li trovi, insieme ad un complesso di Vitamine e Micronutrienti, nell’integratore Pausa Balance di Reflower.

Attività fisica in menopausa: quale privilegiare 

Anche l’esercizio fisico dà dei benefici in menopausa. Alcuni studi hanno dimostrato che sono necessari almeno 300 minuti (5 ore) settimanali di fitness aerobico come camminata, bicicletta ellittica e cyclette. Sono indicate anche tutte le attività in acqua, come il nuoto o i vari tipi di ginnastica in acqua che hanno proprio lo scopo di rinforzare riducendo il carico sulle articolazioni. Anche il ballo può essere una valida alternativa, poiché ballare prevede un’attività aerobica di lunga durata ma bassa intensità. Se sei in questo periodo delicato della vita, ti consigliamo altri approfondimenti sulla menopausa.